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LA DIETA DUKAN FÁCIL PASO A PASO


Dieta Dukan: es una combinación de cuatro programas diferentes dentro de una misma dieta, y aquí voy a explicaros como se hace la dieta dukan de forma fácil, paso a paso todas sus fases y haciendola en su orden permite a quien la realiza perder peso rapidamente, estabilizar su metabolismo y mantener su peso ideal para siempre gracias a la última fase de estabilización.

En la dieta dukan la concentración de  proteínas son el elemento clave en el que se basan los cuatro pasos del método Dieta Dukan. Su plan de adelgazamiento debe estar compuesto de proteínas limpias libres de grasas que proporcionan al cuerpo sus elementos esenciales, mientras que promueve la quema de grasa y evita el desgaste del músculo.
La proteína es muy importante para la dieta, ya que es muy baja en calorías, apenas cuatro calorías por gramo y así mismo el cuerpo tiene que utilizar una gran cantidad de energía para digerirlas. "Por cada 100 calorías de proteínas que comemos, el cuerpo consume 30 calorías solo para digerirlas y asimilarlas” explica el Dr. Dukan. “El consumo de alimentos con proteinas puras también produce células cetónicas, potente supresores naturales del apetito que dan una sensación permanente de saciedad. Después de dos o tres días en una dieta de proteína pura, el hambre desaparece por completo".

1ª FASE DE LA DIETA DUKAN “ FASE DE ATAQUE   Para poner en marcha la pérdida de peso solo debes comer proteína pura entre 1 a 10 días dependiendo la cantidad de peso que desees adelgazar. Esto lo sabrás calculando tu "PESO IDEAL". 
Las proteínas incluyen carnes (aves, pescados, ternera, frutos de mar), huevos (máximo 1 por día), lacteos y quesos desnatados. También deberás tomar 1 y 1/2 cucharada de salvado de avena cada día, preferentemete en las mañanas.
“Recuerda no empezar la dieta sin antes conseguir el salvado de avena” este es muy importante por su aporte adelgazante".

 
2ª FASE DE LA DIETA DUKAN “FASE DE CRUCERO  Esta fase es la "potencia" de la Dieta Dukan. Se debe realizar con total normalidad y  constancia hasta conseguir el peso deseado. Es muy sencilla de hacer, solo debes alternar un día de proteínas y verduras (PV) y otro día únicamente de proteínas (comiendo lo mismo que en la fase de Ataque). En esta fase se te hará más sencillo mantener la dieta ya que cuentas con el privilegio de combinar las verduras con las carnes.

3ª FASE DE LA DIETA DUKAN “FASE DE CONSOLIDACION  La fase de transición en el método dukan, lo que permite volver a consumir carbohidratos y grasas poco a poco, evitando el efecto rebote. Esta fase es clave en la dieta, si la pasamos por alto, todo lo que hayamos conseguido con tanto esfuerzo puede desaparecer en unos pocos meses, ya que podemos volver a recuperar el peso perdido. 

4ª FASE DE LA DIETA DUKAN “ESTABILIZACIÓN  Una fase en la dieta dukan para toda la vida. El Dr. Dukan te propone comer un día a la semana proteína pura. Y todas las mañanas tomar 3 cucharadas de salvado de avena. Para los otros seis 
días, puedes disfrutar normalmente de tu comida, sin ninguna prohibición. 
El útimo requisito es caminar un mínimo de 30 minutos diarios.

CONSEJOS ANTES DE COMENZAR LA DIETA DUKAN:  Es esencial tomar suficiente agua en esta dieta dukan (alrededor de 1,5 litros al día), sobre todo durante la primera fase.“Si no limpia su sistema, su pérdida de peso se detendrá”. Los residuos de la combustión de las grasas se acumulan. Puedes beber aguas gaseosas, pero ten cuidado con ciertas aguas minerales que contienen demasiado sodio para ser bebido en grandes cantidades. El té, té de hierbas, café y bebidas diet con menos de 1 caloría por centimetro cúbico están permitidas en su ingesta de líquidos.


A lo largo de las cuatro fases de la dieta dukan, hay una dieta de hidratos de carbono: el salvado de avena. Esta clase de salvado crece 25 veces su propio tamaño en el estómago, creando una sensación de saciedad. También ayuda a liberar las toxinas del cuerpo y reduce el estreñimiento. Recuerda que "salvado de avena" no es lo mismo que copos de avena, o galletas de avena. Ten cuidado a la hora de comprarlo.


Y ahora que ya sabemos las fases de las que se compone el método dukan, vamos a iniciarla y a hacer de forma muy fácil y cómoda nuestra dieta dukan

DIETA DUKAN 1ª FASE: ATAQUE


La primera fase, la fase de ataque, es fulminante en la pérdida de peso al ponerse en marcha y actuar. 
Normalmente perderás más de 3 kilos en una semana. 
En primer lugar, recuerda que debemos decidir cuánto peso deseamos perder para así determinar cuánto tiempo estaremos en esta fase de ataque

Menos de 5 kilos : un día en fase de ataque.
Menos de 10 kilos : tres días en fase de ataque.
De 10 a 18 kilos: cinco días en fase de ataque.
Más de 18 kilos: de siete a 10 días.

Durante la fase de ataque, puedes comer en la cantidad que desees los siguientes alimentos permitidos y a cualquier hora del día.

ALIMENTOS: 
Asado de ternera, filetes y solomillo, (las costillas son demasiado grasas). 
Mezclar la carne de vacuno magra picada con el huevo, especias, alcaparras o pepinillos para hacer hamburguesas, hamburguesas congeladas, con no más del 10% de grasa.
Escalopes de ternera, carne de ternera, recortadando la grasa de las chuletas.
Hígado (carne de res, ternera o pollo).
Todos los pescados blancos y grasos, frescos o de lata (no en aceite). 
Adereza el pescado con un poco de limón o salsa de soja.
Salmón ahumado.
Todos los mariscos, crustáceos y palitos de cangrejo.
Pollo sin piel (no alas).
Jamón, pavo (entre 2-4% de grasa).
Los huevos, hervidos o cocinados en tortilla, pero evita el uso de mantequilla o aceite. No más de cuatro yemas de huevo a la semana si tienes el colesterol alto. La clara se puede comer sin restricción.
Queso de yogur sin grasa, queso fresco o requesón, sin azúcares añadidos.  Yogures con sabores de frutas 0% grasa.
No se permiten: Carne de cerdo, cordero, ganso y pato ya que son demasiado grasos para esta etapa de la dieta.

CONSEJOS DUKAN: Prepara todo tipo de carne sin mantequilla ni aceite,  asada a la parrilla o al horno es lo ideal. 
Si quieres freir frota la superficie de la sartén con unas gotas de aceite sobre una hoja de papel de cocina.
Bebe de 1,5 litros de agua al día.
Añadir 1,5 cucharadas de salvado de avena diaria a la leche desnatada o a los productos lácteos permitidos. Puedes prepararte una "Tortita de avena" con la receta que encontrarás en esta web.
Los lácteos (leche, quesos, yogures) no deben superar en total 1 litro.

DIETA DUKAN 2ª FASE: CRUCERO


La fase crucero te llevará hasta tu peso ideal.

Se compone de dos dietas alternadas: proteína pura un día, y proteína pura, más verduras, el siguiente.(y asi hasta todos los días hasta llegar a tu peso ideal)

Puedes perder hasta 10 kilos en dos meses. También puedes comer los alimentos autorizados en cantidades ilimitadas a cualquier hora del día. Cada día, igual que en la FASE ATAQUE, debes comer salvado de avena (ahora 2 cuharadas por día) y dar un paseo de 30 minutos.

ALIMENTOS:

Cualquier alimento fase de ataque (la fase de proteínas puras).

Las verduras permitidas: Todos los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las coles, hojas de ensalada, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, coliflor, champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines, pimientos.

Con moderación: zanahorias y remolachas (pero no en cada comida).

Prohibidas: cualquier cosa con almidón, como papas, maíz, guisantes, habas y lentejas.

CONSEJOS DUKAN: Evita servirte vegetales con cualquier aderezo o salsa que contenga más de una cucharadita de aceite. Para una mezcla de mostaza Dukan puedes usar 5 cucharadas de vinagre balsámico y 1 cucharadita de aceite vegetal, además de un poco de sal y pimienta negra. Añade un diente de ajo y hojas de albahaca para darle más sabor. También puedes probar un aderezo de yogur sin grasa con 1 cucharada de mostaza, además de un chorrito de vinagre, sal, pimienta y hierbas.

DIETA DUKAN 3ª FASE: CONSOLIDACIÓN

Enhorabuena! ya has llegado a la fase de consolidación, la tercera de la Dieta Dukan. 
Ya has pasado las dos fases más duras (ataque y crucero), esta fase de consolidación no debería ofrecerte mayores dificultades. Sin embargo, es necesario que la cumplas para obtener los máximos resultados que el plan  te ofrece.

¿EN QUÉ CONSISTE LA FASE DE CONSOLIDACIÓN?

Así como las dos primeras fases estaban dirigidas a librarte de la grasa acumulada y a que pierdas tus kilos de más, la fase de consolidación busca evitar el tan temido efecto rebote –es decir, que una vez que recuperas los alimentos prohibidos, vuelvas a subir el peso que tanto trabajo te ha costado perder-. Esta fase se van permitiendo gradualmente incorpores a tu alimentación los carbohidratos y las grasas.
A esta fase se llega cuando la persona ha logrado el objetivo de perdida de peso que se había propuesto. La duración de la fase de consolidación depende del peso que se haya logrado perder en las anteriores dos fases. El número de kilos se multiplica por diez, y ésa es la cantidad de días que tendremos que realizar esta tercera fase.
Por ejemplo, si durante las primeras dos fases se perdieron ocho kilos, entonces, la fase de consolidación deberá durar ochenta días. Durante la fase de consolidación no se produce descenso en el peso, pero tampoco se aumenta. De esa manera, se incorporan gradualmente todos los alimentos evitando el efecto rebote.

ALIMENTOS PERMITIDOS Y ALIMENTOS PROHIBIDOS

Aquí ya no tratamos de prohibir alimentos, sino de moderar su consumo y de incorporarlos de a poco. Una vez por semana, se continúa ingiriendo únicamente proteína. Los otros seis días, se puede comenzar a comer distintos tipos de  alimentos, respetando las cantidades y la frecuencia que aquí os indico:
  • Cordero, cerdo o jamón cocido: una o dos veces por semana.
  • Fruta: una porción al día, exceptuando plátanos, uvas, cerezas, frutos secos.
  • Pan integral: dos rebanadas por día.
  • Queso duro: 40 gramos por día (no quesos fermentados).
  • Alimentos con almidón (pastas, trigo, lentejas): dos porciones por semana.
  • Arroz blanco y patatas: una vez por semana, en pequeñas cantidades.

OTRAS RECOMENDACIONES

La fase de consolidación permite comidas de celebración (comer lo que uno quiere), durante la primera mitad de la fase, una vez por semana, y durante la segunda mitad, dos veces –nunca seguidas. Se puede comer lo que quiera: entrada, plato principal, postre, copa de vino. Lo que eso  comeremos serán cantidades razonables.
La fase de consolidación es la más importante para conseguir que nuestros resultados sean duraderos.

DIETA DUKAN 4ª FASE: ESTABILIZACIÓN


Al llegar a la fase de estabilización, puedes volver a un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras, solo teniendo la precaución de seguir estas cuatro simples reglas:



1ª. Comprométete a un día de ataque de proteína pura a la semana como una norma de estilo de vida permanente. Esto está diseñado para deshacer los daños de tu dieta normal y mantener tu peso estable. (A mediados de semana seria lo idóneo)

2ª. Usar los alimentos de consolidación como tu "plataforma de control", donde puedes volver  si  empiezas a recuperar peso.

3ª. Haz ejercicio, usa las escaleras en lugar de los ascensores o escaleras mecánicas, y camina durante 20 minutos al día.(mínimo)

4ª. Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día de por vida.

ALIMENTOS: Puedes disfrutar de todas las fases de la Dieta Dukan, y comer culaquier alimento que desees. Creo que al llegar a esta etapa de la dieta, ya te habrás acostumbrado a comer sano y no volverás a cometer los "errores alimenticios" del pasado y
 habrás adquirido buenos hábitos y, como dice el Dr. Dukan "Habrás aprendido a disfrutar de la comida como un placer saludable sin atracones ni descontroles".

ALIMENTOS TOLERADOS EN LA DIETA DUKAN

LISTA OFICIAL DE TOLERADOS DIETA DUKAN realizada por el mismísimo Dr. Dukan

- Yogur de frutas 0% 1
- Yogur de soja natural 1
- Maizena 2 cucharadas soperas
- Nata espesa 3% de MG max. 1 cucharada sopera/ 30grs (En España no la hay, así que se acepta la PULEVA, crema para cocinar, con un 5% de m.g)
- Cacao magro, sin azúcar 11% hasta 2 cucharaditas recomendado el Valor desgrasado sin azúcar, con un 16% de M.G. En ningún caso se permite cualquier otro preparado que no sea cacao puro desgrasado sin azúcar). Si usas el CACAO 1% MG ya no es considerado un tolerado, sino que puedes usarlo a voluntad desde fase Ataque
- Vino blanco o rojo para cocinar hasta evaporación del alcohol 3 cucharadas soperas
- Salchichas de cordero (Merguez) bien picadas y bien hechas 50grs
- Salchichas de ave bien picadas y bien hechas 100grs
- Leche de soja 1vaso (15cl o 150 ml)
- Queso al 7% de MG. Máx. 30grs
- Tempeh
- Ruibarbo no es considerado un tolerado pero tampoco puede comerse a voluntad, entre otras razones porque tiene un efecto laxante si comes demasiado, lo recomendado es 100 g en Ataque, 150 a 200 en crucero y Consolidación. 
- Actimel natural 0% 1
- Ricoré 1 cucharada de café (7grs)
- Gaspacho industrial 1 vaso (15cl)
- Salsa de soja dulce 1 cucharada de café (7grs)
- Harina de soja (sin aceite) puede remplazar la Maizena 1 cucharada sopera
- Bayas de Goji estas son las cantidades que puedes comer por día:

Fase de Ataque: 1 cucharada diaria.
Fase Crucero: 1 cucharada diaria en los días PP y 2 en los días PV.
Fase Consolidación: 1 ó 2 cucharadas diarias.
Fase Estabilización: 20 g. diarios.

- Jarabe 0% 20ml
- 3 lonchas de jamón serrano sin grasa
 
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